식품의약품안전처가 ‘K-퓨전 건강 요리’를 주제로 「우리 몸이 원하는 삼삼한 밥상 Vol. 15」를 발간했다. 나트륨·당류를 줄인 조리법을 소개해 온 ‘삼삼한 밥상’ 시리즈의 15번째 책자다.
이번 편은 그동안 반찬·국·찌개 위주였던 시리즈와 달리 멘보샤, 쿠스쿠스, 소바, 가스파초 등 세계 각국 음식을 한식 재료로 재해석한 K-퓨전 메뉴 10편을 담았다는 점이 다르다. 영문·중문 조리법 카드뉴스까지 함께 실어 외국인도 활용할 수 있도록 만든 것도 이번 호의 특징이다.
‘삼삼한 밥상’은 어떤 책자인가
식약처는 2012년 나트륨·당류 저감 정책을 시작한 이후, 매년 ‘삼삼한 요리경연대회’ 수상작을 모아 ‘삼삼한 밥상’ 책자를 발간해 왔다. 2020년 발간분 기준으로 1~8권에 반찬·국·찌개·일품요리 등 1,200여 개 메뉴가 누적돼 있고, 2023년에는 12권이 나온 바 있다. 이번 15권은 K-푸드의 세계적 인기를 반영해 처음으로 ‘퓨전’을 주제로 잡았다.
배경에는 여전히 높은 한국인의 나트륨 섭취량이 있다. 식약처가 지난 7월 1일 공개한 최근 5년(2019~2023년) 분석에 따르면, 2023년 한국인의 하루 평균 나트륨 섭취량은 3,136mg으로 WHO 권고기준(2,000mg)의 1.6배에 달한다. 2011년(4,789mg)보다는 34.5% 줄었지만 여전히 국·찌개·면류·김치류에서 하루 섭취량의 절반 이상이 나온다.
이번 15권에 실린 여름 대표 조리법
책자에 실린 조리법 중 여름철 대표 메뉴 4가지의 나트륨·당류 함량과 저감 팁은 다음과 같다.
| 요리명 | 나트륨(mg) | 총당류(g) | 저감 팁 |
|---|---|---|---|
| 애호박전 멘보샤와 콩국뇨끼 | 617.3 | 13.8 | 칼륨 풍부한 토마토·오이·감자로 나트륨 배출 돕고, 사과식초로 상큼함 보완 |
| 쿠스쿠스 삼계롤 | 419.1 | 2.7 | 쿠스쿠스로 풍미 살리고, 들깻가루로 고소한 맛 보완해 나트륨 절감 |
| 고등어 묵말랭이 냉소바 | 207.6 | 2.0 | 가다랑어포·다시마 육수로 나트륨 절감, 유자청으로 당류 절감 |
| 고추장 가스파초 물쫄면 | 332.1 | 8.7 | 토마토로 나트륨 배출 돕고, 마늘·바질·올리브유와 볶은 양파 단맛으로 풍미 보완 |
공통적으로 소금 대신 토마토·다시마·유자청 같은 재료로 감칠맛과 신맛을 살린 점이 눈에 띈다. 이는 식약처가 그동안 권장해 온 “표고·다시마·멸치가루로 국물 맛을 내라”는 저감 조리법의 연장선이다.
어디서 무료로 볼 수 있나
| 경로 | 내용 |
|---|---|
| 식품안전나라 | www.foodsafetykorea.go.kr > 건강·영양 > 나트륨·당류 줄이기 > 삼삼한 밥상 |
| 인터넷 서점 | 교보문고, YES24, 알라딘에서 무료 열람 |
| 오프라인 배포처 | 전국 902여 곳 보건소·대학교·다문화가족지원센터 등 |
‘건강한 K-퓨전요리 조리법 따라 하기’ 챌린지 참여 방법
- 삼삼한 밥상 15권 레시피 중 하나를 골라 직접 요리한다.
- 요리 과정이나 완성 사진·영상을 촬영해 나트륨 저감팁과 함께 개인 SNS(인스타그램·유튜브·블로그 등)에 게시한다.
- 게시글에 삼삼한 밥상 URL과 소개 글을 포함하고, 캡처본을 인증 구글폼에 제출한다.
챌린지 기간은 7월 14일부터 8월 21일까지이며, 추첨을 통해 50명에게 기프티콘이 제공된다. 당첨자는 8월 28일 발표된다. 자세한 참여 방법은 마이나슈 인스타그램(@minasu_mfds)에서 확인할 수 있다.
🔗 삼삼한 밥상 15권 보기: https://www.foodsafetykorea.go.kr/portal/cookrcp/cookRcpBook.do 🔗 챌린지 안내(마이나슈 인스타그램): https://www.instagram.com/minasu_mfds/
윤기자의 한마디 자주 하는 질문 중 하나는 “저염식은 결국 밍밍하고 맛없는 음식 아니냐”는 것이다. 하지만 이번 15권에 실린 조리법을 보면 소금을 줄이는 대신 토마토·다시마·유자청 같은 재료로 신맛과 감칠맛을 살리는 방식이 공통으로 쓰였다. 소금을 줄이는 것과 맛을 포기하는 것은 다른 문제라는 점이 이번 책자가 보여주는 핵심이다.
저염식과 관련해 반복되는 오해 중 하나는 “김치를 물에 씻어 먹으면 나트륨을 크게 줄일 수 있다”는 것이다. 그러나 배추 자체가 이미 절임 과정에서 소금을 흡수한 상태이기 때문에, 양념만 씻어낸다고 나트륨 섭취량이 크게 줄지는 않는다는 것이 관련 전문가들의 설명이다. 또 저염식을 처음 시작하면 음식이 싱겁게 느껴지지만, 2~4주 정도 지나면 미각이 낮은 염도에 적응해 오히려 짠 음식이 부담스럽게 느껴진다는 점도 함께 알아두면 도움이 된다.
실제로 된장국에 된장 사용량을 절반으로 줄이고 다시마·멸치 육수를 진하게 우려내 끓였더니 간은 약해도 맛이 깔끔하고 오히려 담백했었다.
여름철 국·찌개 대신 이번 15권의 냉소바나 물쫄면처럼 차가운 메뉴로 나트륨 섭취를 줄여보는 것도 방법이다. 이번 주말 레시피 하나를 골라 직접 만들어보고 인증하면 챌린지 응모도 가능하니, 건강한 식습관과 기프티콘 응모를 함께 챙길 수 있는 기회다.
(출처: 식품의약품안전처)